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적게먹고 날씬하게 살자
 동삼교회  | 2006·04·04 23:33 | HIT : 5,277 | VOTE : 857 |

적게 먹고 날씬하게 살자!  
  

대부분의 직장인들이 1-2년에 한 번씩 받게 되는 건강검진에서 가장 흔히 나타나는 소견은 무엇일까? 그것은 바로 '과체중' 또는 '비만'으로, 많은 사람들이 건강검진 상담 때 의사로부터 “체중을 조절하십시오.”라는 말을 한두번쯤은 들었을 것이다.



비만을 판정하는 방법

가장 간편한 방법은 표준체중을 이용하는 것으로, 표준 체중을 계산하는 방법은 키에 따라 조금씩 다르다.



160cm 이상 : (키-100)×0.9

150cm 이하 : 키-100

150-160cm : 우선 키-150을 뺀다.

            나온 수의 끝자리 수÷2+50

예) 키 156cm : 156-150=6 → 6÷2+50=53kg
표준체중 10% 초과 : 과다체중

표준체중 20% 초과 : 비만



일반인들이 이해하기 쉬워 표준 체중법이 많이 알려졌지만, 의학적인 비만의 기준치는 전 세계적으로 체질량지수를 이용하고 있으며, 최근에는 복부나 내장에 지방이 축적되는 것이 건강에 더 해롭다는 사실에 주목하여 허리둘레에 관심을 갖고 있다. 정상체중을 가진 사람이라도 허리둘레가 기준치 이상이라면 비만으로 인한 건강문제를 동반하고 있을 가능성이 많다.


체질량지수(kg/m2)) = 체중(kg)÷키(m)²

체질량지수 23~24.0 : 과체중

체질량지수 25 이상 : 비만

예) 키:170cm, 체중:75kg

    75kg/(1.7m)2 = 26 kg/m2
남자 : 허리둘레 90cm(36인치) 이상이면 복부비만

여자 : 허리둘레 85cm(34인치) 이상이면 복부비만



성공의 열쇠는 의식의 전환

새해 들어 본격적으로 체중관리를 하고자 할 때, 다이어트에 성공하기 위하여 가장 중요한 것이 무엇일까?

운동, 단식, 생식 등 여러 가지 방법들이 떠오르겠지만 가장 중요한 것은 '의식의 전환'이다. 먹는 것이 즐거움이자 삶의 낙이라고 말하는 사람 중에는 비만한 사람들이 많다. 20-30대까진 맘껏 먹으면 배가 나오고 살만 찌는 것으로 그치지만, 40대 이후부턴 각종 성인병이 동반된다는 것이 문제이다. 원할 때 언제든지 숟가락을 놓을 수 있는 통제력을 갖는 생활로, 배가 터질 듯한 포만감을 불쾌한 것으로 느끼는 의식의 전환이 필요한 것이다.



비만인 경우 운동해서 조절하겠다고 말은 하지만 전혀 줄지 않거나, 오히려 증가하는 경우도 많다. 그 이유는 무엇일까? 운동만으로 체중 조절을 하기엔 우리 주변에는 고칼로리, 고지방 음식들이 너무나 가까이, 너무나 풍부하게 널려 있기 때문이다.



체중 : 55kg

1시간 동안 쉬지 않고 걷기 : 260kcal 소모  1시간 조깅 : 500kcal 소모

운동 후 마시는 음료수 1캔 : 100-150kcal   새우깡 1봉지 : 440kcal



위의 결과를 종합해보면 운동 안하고 새우깡 안먹는 것보다 못한 결과가 오게 된다. 아무리 열심히 등산을 하더라도 삼겹살 구워 소주와 같이 먹으면 소모열량보다 두 배의 열량이 들어오게 되는 것이다. 그러나 체내의 지방을 분해시키는 유일한 길이 운동이기 때문에 다이어트에 있어서 운동은 매우 중요하다.



가려 먹는 지혜가 필요  

운동의 효과를 극대화하기 위해서는 반드시 식사조절이 동반되어야 하는데, 평소보다 식사 양을 줄이고, 칼로리 낮은 음식으로 잘 가려서 먹는 지혜가 필요하다.

식사조절의 핵심은 지방을 적게 먹는 것이다. 삼겹살이나 갈비 보다는 살코기로 먹고, 튀김, 부침개 등  식용유를 사용한 요리는 가능한 피한다. 국에 밥을 말아 먹으면 속도가 빨라져서 많이 먹게 되므로 피하고, 건더기 위주로 천천히 씹어서 먹는 습관을 길러야 한다.

식사를 거르지는 말되, 저칼로리에  포만감을 많이 가져오는 음식으로 가려 먹는 지혜가 필요하다. 대표적인 예가 바로 섬유질로서 김치, 산나물, 드레싱없는 샐러드, 각종 쌈, 생채, 껍질 째 먹는 과일, 연근, 우엉 등이다. 섬유질로 포만감을 잔뜩 가져오게 한 뒤에 단백질 반찬을 곁들여 꼭 필요한 양만 먹게 되면, 섭취하는 칼로리를 줄이면서 포만감을 유지할 수 있다.



황금을 보기를 돌같이 하는 자세가 청렴하게 사는 원동력이 되듯이, 기름기 흐르는 먹음직하고 보기 좋은 음식을 내 건강을 해치는 기름덩어리로 보는 눈이 성공적인 다이어트의 원동력이 된다.  



글/ 이성희/ 서울백병원 가정의학과

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  혼인전 건강검진  이무석 06·04·04 5539
  유방암 선별검사  이무석 06·04·04 5263
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